מודעות והעצמה תזונה

אבץ

הקטנה שלי , כבר די גדולה – היא בחטיבה

כן, זאת שמצולמת כאן, שמה אריאל.  

והיא יודעת מגיל צעיר על עיקרון חשוב ובסיסי לבריאות שלה : אבץ.

אבץ הוא התשובה שלנו בבית כמעט לכל מיחוש. כאב גרון, אפטות בפה, צריבה בעיניים, בקיעת שיניים, נזלת,  ואפילו חצ'קונים.

עוד כשהייתה פיצית, והייתה מתחילה להשתעל, אמא הייתה מוציאה מהמקרר את קופסת האבץ – מרסקת לתוך היוגורט.  כי לכדור האבץ אין טעם ומותר לפורר אותו.

ביחד עם עוד שתי חברות טובות שלי אנחנו מוכרות בקרב המשפחה והחברים כ- "שלישיית מינרל"

גברת אבץ (אני..)

גברת המגנזיום

וגברת הברזל

וכך, בכל מפגש לקפה בעיר בגדולה או לפיקניק בצפון, בו אנחנו מפטפטות בענייני בריאות, תמיד תקפוץ מישהי מאיתנו עם הפתרון המושלם לסימפטומים.  ויסות תיאבון? נשירת שיער?  עור יבש? חולשה? עצבנות? צרבת?

אז למה אני כזאת חובבת אבץ, תשאלו?

קודם כל רקע:
אבץ (Zn) הוא יסוד – מינרל הנקרא " יסוד קורט חיוני " מכיוון שכמויות אבץ קטנות מאוד נחוצות לבריאות האדם.

– מינרל שאינו ניתן לאגירה בגוף, ולכן נדרשת צריכת תזונתית קבועה.

הוא נדרש לתפקודם של יותר מ- 300 אנזימים המעורבים בתהליכים חשובים רבים בגופך :

במטבוליזם של חומרים מזינים, בשמירה על מערכת החיסון, בצמיחה ובהחלמה ותיקון רקמות גוף.

לגברים מומלץ לצרוך 11 מ"ג אבץ ליום, בעוד שנשים צריכות 8 מ"ג.

עם זאת, אם את בהריון, תצטרכי 11 מ"ג ליום. אם את מניקה, תצטרכי 12 מ"ג.

נחקר ונמצא כי מחסור באבץ יכול לגרום למשל לקומה קצרה, להפחתת היכולת לחוש את טעם האוכל  ולליקוים בהתפתחות האשכים והשחלות -לקות עד כדי תפקוד נמוך.

ועוד לא מעט סימפטומים שתמצאו במאמר המצורף כאן :

https://www.rxlist.com/zinc/supplements.htm

דוגמא לשימוש באבץ בתעשיית המזון הקוסמטיקה והתרופות:

אבץ (ציטרט) משמש במשחת שיניים ומי פה כדי למנוע היווצרות פלאק בשיניים ודלקות חניכיים.

אבץ משמש גם במסטיקים, סוכריות ושטיפות בפה לטיפול בנשימה רע.

יש תכשירי אבץ שניתן לרסס בנחיריים לטיפול בצינון.

אבץ גופרתי משמש בתמיסות טיפות עיניים לטיפול בגירוי בעיניים.

לעיתים אבץ מוזרק לוריד כדי לשפר את התזונה בקרב אנשים המחלימים מכוויות.

והנה מה שאבץ יודע לעשות כדי לתמוך בתהליכי פוריות:

בענייני פוריות האישה :

אבץ ממלא תפקיד בביוץ ומחזור הווסת, מה שאומר שמחסור באבץ יכול להקשות על כניסה להריון. רמות אבץ נמוכות נקשרו לחוסר איזון הורמונלי, העלול לגרום לבעיות בתפקודי השחלות, אי סדרים במחזור החודשי ולביוץ לקוי.

 אי אספקה באבץ משבשת קשות את התבגרות הביציות.

בעיה שכיחה:

ארגון הבריאות העולמי מעריך שצריכת האבץ לא מספקת בלמעלה מ 80% מהנשים ההרות ברחבי העולם.

מחקרים העלו כי מחסור באבץ אצל האם עלול לפגוע בהתפתחות התינוקות

מממצאים מדעיים אחרים מראים שברגע שנכנסים להיריון, כדאי להמשיך ליטול אבץ בכדי למנוע הפלה, להפחית את הסיכויים ללידה מוקדמת ולשפר את משקל הילוד.

ובענייני הגבר:

תפקידו של אבץ בבריאות הגבר היא לחזק את הפוטנציאל לפריון באמצעות השבחה ותמיכה באיכות הזרע.

התכונות הייחודיות שלו  בעיקר עבור גברים:

האיכות נוגדת החמצון – האבץ הוא אנטיבקטריאלי – ולכן חיוני לשמירה על רירית אברי הרבייה ומחזק את מערכת החיסון

אבץ נמצא כמאזן הורמונים ומסייע בעיקר לטסטוסטרון, ולפעילות בלוטת הערמונית.

נחקר ונמצא כי המחסור באבץ בתאי הזרע מהווה סיבה לעיוות במבנה הזרע ויש לו השפעה שלילית על ריכוז הטסטוסטרון בסרום.

אבץ ממלא תפקיד פעיל בעיקר בייצור זרע בריא. למעשה, האבץ נמצא משמעותי להגדיל את ספירת זרע, התנועתיות, כמו גם לשפר את מורפולוגית הזרע אצל גברים החווים בעיות פוריות

https://www.storkotc.com/blog/can-zinc-improve-male-fertility/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/

היכן נמצא אבץ בתפריט התזונתי שלנו:

בשר הוא מקור מצוין לאבץ

בשר אדום הוא מקור נהדר במיוחד, אך ניתן למצוא כמויות בשפע בכל סוגי הבשר השונים, כולל בקר, כבש ובשר חזיר.

למעשה מנה של 100 גרם  בשר בקר טחון גולמי מכילה 4.8 מ"ג אבץ, שהם 44% מהערך היומי

כמות בשר זו מספקת גם 176 קלוריות, 20 גרם חלבון ו -10 גרם שומן. בנוסף, זהו מקור נהדר לחומרים מזינים רבים אחרים החשובים, כמו ברזל, ויטמיני B וקריאטין.

מאידך, חשוב לציין כי אכילת כמויות גדולות של בשר אדום, ובמיוחד בשר מעובד, נקשרת עם סיכון מוגבר למחלות לב

לכן, כל עוד אתם מקפידים על צריכת בשרים מעובדים למינימום וצורכים בשרים אדומים שלא מעובדים כחלק מתזונה עשירה בפירות, ירקות וסיבים תזונתיים, זה כנראה פחות מדאיג.

קטניות כמו גרגירי חומוס, עדשים וקטניות כוללות כמויות משמעותיות של אבץ.

למעשה, 100 גרם עדשים מבושלות מכילות כ- 12% מהצריכה היומית

עם זאת, הם מכילים גם חומרים נוגדי ספיגה של האבץ, המעכבים ספציפית את ספיגת האבץ וגם מינרלים האחרים, כלומר אבץ מקטניות אינו נספג באותה מידה כמו האבץ ממוצרים מן החי

למרות זאת הם יכולים להוות מקור חשוב לאבץ עבור אנשים  המתמקדים בתזונה טבעונית או צמחונית. הם גם מקור מצוין לחלבון וסיבים וניתן להוסיף אותם בקלות למרקים, תבשילים וסלטים.

חימום, הנבטה, השרייה או תסיסה של מקורות צמחיים של אבץ כמו קטניות יכולים להגדיל את הזמינות הביולוגית של המינרל הזה

זרעים וגרעינים הם תוספת בריאה לתזונה ויכולים לעזור להגדיל את צריכת האבץ.

עם זאת, כמה מהזרעים מומלצים יותר מאחרים.

לדוגמא, 3 כפות (30 גרם) זרעי קנבוס מכילים 31% ו 43% מהצריכה היומית המומלצת לגברים ונשים, בהתאמה.

זרעים אחרים המכילים כמויות משמעותיות של אבץ כוללים גרעיני דלעת ושומשום.

בנוסף להגברת צריכת האבץ שלך, זרעים וגרעינים מכילים סיבים תזונתיים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותם לתוספת מצוינת לתזונה שלך.

הוסיפו זרעי קנבוס, פשתן, שומשום או דלעת לתזונה, תוכלו לנסות להוסיף אותם לסלטים, למרקים, ליוגורטים או למאכלים אחרים.

אכילת אגוזים כמו צנוברים, בוטנים, קשיו ושקדים יכולה להגביר את צריכת האבץ שלך.

אגוזים מכילים גם חומרים מזינים בריאים אחרים, כולל שומנים וסיבים בריאים, כמו גם מספר ויטמינים ומינרלים אחרים.

אם אתם מחפשים אגוז עתיר אבץ, קשיו הם בחירה טובה. מנה 1 גרם (28 גרם) מכילה 15% מהצריכה היומית

אגוזים הם גם חטיף מהיר ונוח, ונמצא כי הם תומכים ומפחיתים סיכון למחלות מסוימות.

נחקר ונמצא גם שאנשים שאוכלים אגוזים נוטים לחיות זמן רב יותר מאלו שלא, מה שהופך אגוזים לתוספת בריאה מאוד לתזונה

מוצרי חלב כמו גבינה וחלב מספקים שלל חומרים מזינים, כולל אבץ.

חלב וגבינה הם שני מקורות בולטים, מכיוון שהם מכילים כמויות גדולות של אבץ זמין ביולוגית, כלומר רוב האבץ במזונות אלה יכול להיספג על ידי גופך

לדוגמא, 100 גרם גבינת צ'דר מכילה כ- 28% מהצריכה היומית

 כוס בודדת של חלב מלא מכילה כ- 9% מהצריכה היומית

מזונות אלה מגיעים גם עם מספר חומרים מזינים אחרים הנחשבים חשובים לבריאות העצם, כולל חלבון, סידן וויטמין D.

ביצים מכילות כמות מתונה של אבץ ויכולות לעזור לך לעמוד ביעד היומי שלך.

לדוגמה, ביצה אחת גדולה מכילה כ- 5%  מהצריכה היומית

77 קלוריות, 6 גרם חלבון, 5 גרם שומן בריא ושלל ויטמינים ומינרלים אחרים, כולל ויטמינים מקבוצת B וסלניום.

ביצים שלמות הן גם מקור חשוב לכולין, חומר מזין שרוב האנשים לא מקבלים מספיק ממנו וגם הוא מקור טוב מאוד לשיפור הפריון – על כך במאמר הבא ☺

דגנים מלאים כמו חיטה, קינואה, אורז ושיבולת שועל גם הם מכילים אבץ.

עם זאת, כמו בקטניות, הדגנים מכילים חומרים הנקשרים לאבץ ומפחיתים את ספיגתו

ודווקא דגנים מלאים מכילים יותר חומרים הנקשרים לאבץ וסביר להניח שיספקו פחות אבץ.

עם זאת, הם טובים באופן משמעותי לבריאותך ומקור טוב לחומרים מזינים חשובים רבים כמו סיבים, ויטמיני B, מגנזיום, ברזל, זרחן, מנגן וסלניום.

למעשה, אכילת דגנים מלאים נקשרה לחיים ארוכים יותר ולמספר יתרונות בריאותיים אחרים, כולל סיכון מופחת להשמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב

באופן כללי, פירות וירקות הם מקורות ירודים לאבץ.

עם זאת, ירקות מסוימים מכילים כמויות סבירות ויכולים לתרום לצריכה היומית שלך, במיוחד אם אינך אוכל בשר:

תפוחי אדמה, זנים רגילים וגם מתוקים, מכילים  9% מהצריכה לכל תפוח אדמה גדול

ירקות אחרים כמו שעועית ירוקה וקייל מכילים פחות, בערך 3% מהצריכה היומית ל- 100 גרם

למרות שאינם מכילים הרבה אבץ, אכילת תזונה עשירה בירקות נקשרה לסיכון מופחת למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסרטן

ובאופן מפתיע, 'וקולד מריר מכיל כמויות סבירות של אבץ.

למעשה, בר של 100 גרם (3.5 גרם) של שוקולד מריר 70-85% מכיל 3.3 מ"ג אבץ, או 30% מהצריכה היומית

עם זאת, 100 גרם שוקולד מריר מכילים גם 600 קלוריות. אז אמנם הוא מספק כמה חומרים מזינים בריאים, אך זהו מזון עתיר קלוריות.

אבץ הוא מינרל חיוני, ואכילה מספקת חשובה לשמירה על בריאות טובה.

השורה התחתונה:

הדרך הטובה ביותר להבטיח שתשיג מספיק אבץ היא לאכול תזונה מגוונת עם מקורות טובים כמו בשר, אגוזים, זרעים, קטניות וחלב.

מזונות אלה יכולים להיות תוספות קלות וטעימות לתזונה.

אם אתה חושש כי אינך מקבל מספיק אבץ בתזונה שלך, שקול לשוחח עם נותן שירותי הבריאות שלך על האפשרות ליטול תוסף.

https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc#section11

שימו לב !!! חשוב לבדוק עם הרופא המטפל אם קיים מחסור ומהו סוג האבץ המומלץ .

המאמר כאן אינו מחליף ולא בא כדי להמליץ על נטילה של אבץ באופן לא מבוקר ולא מפוקח.

האבץ מתחרה עם הנחושת בגוף

ולכן לנטילה של אבץ בעודף ישנן גם השלכות ותופעות לוואי בעייתיות.

עורכת: קרן נל עמית

נטורופתיה, תזונה, צמחי מרפא , הומיאופתיה  ותמיכה בתהליכי פוריות הריון ולידה

054-3152390

פורסם במקור :06/07/2020  Facebook

https://www.facebook.com/Om.mama2020

אולי גם תאהב...